Здоровое питание: меню на неделю — рецепты полезных блюд

Чтобы быть здоровым, нужно хорошо кушать. Но хорошо не значит много. Тут важно качество пищи. И планирование в этом очень помогает. Ведь вредные перекусы – бич современности. Всякие сладости, чипсы и сухарики, ужасный фаст-фуд. Брррррр….. Именно поэтому планирование для здорового питания меню на неделю принесет вам огромную пользу.

здоровое питание: меню на неделю

Главное правило здорового меню

Сначала нужно запомнить самое главное. Завтрак – это практически дневная норма углеводов. Ужин – почти дневная норма белка. Остальные приемы должны обеспечить наш организм жирами, витаминами и полезными микроэлементами. Также желательно, чтоб ужин иногда был кисломолочный. Можно кефир пить чистый, а можно домешивать злаков, фруктов и меда. И получится вкуснейший йогурт домашнего приготовления. Если смешать кефир с бананом и соком в блендере, получим смузи.

Еще важно помнить о салатах. Их можно делать из любых ингредиентов. Диетологи придумали классную схему для салатов. Ее мы приводим на рисунке ниже.

таблица здорового питания

Добавляйте ингредиенты из разных групп, и вы сможете каждый день готовить новый салат.

Далее, планируя рацион, рассчитывайте уже детально меню из рецептов блюд на всю неделю, который укрепит ваше здоровье и улучшит фигуру.

Меню здорового питания на неделю

Итак, предложим вам перечень блюд, которые помогут вам постепенно перейти на здоровое питание и здоровый образ жизни. Блюда с рыбой, так как она максимально полезна. Однако это не значит, что абсолютно всем стоит отказываться от мяса животных. С другой стороны — веганам можно заменить рыбу или мясо блюдами с бобовыми или морской капустой.

Ниже приведено меню на неделю. Все блюда сбалансированные и вкусные. Готовятся достаточно просто и не дорого.

Понедельник – Главное блюдо: запеканка творожная, приготовленная в духовке

запеканка творожная

Завтрак – творожная запеканка (3 яйца взбить с пол стаканом сахара, добавить пол килограмма творога и пол стакана муки, добавить пол килограмма вареного охлажденного риса, все хорошо перемешать, выложить массу в форму, посыпать любимыми фруктами и запекать 45 минут при температуре 220).

Обед – суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком (стакан риса отварить до полуготовности, пожарить на растительном масле мелко нарезанную луковицу и корень петрушки, кальмар очистить и нарезать соломкой, кинуть в кипяток кальмара, лук и корень петрушки, пол банки консервированного горошка и варить до готовности, перед подачей посыпать зеленью).

Ужин – овощное рагу (капусту шинкуем и тушим со сметаной 5 минут, выкладываем ее в кастрюльку, сверху добавляйте резаные овощи по вкусу, какие любите, посолите и добавьте кусочек сливочного масла, тушите овощи на маленьком огне до готовности).

Вторник – главное блюдо рыба с овощами

рыба с овощами

Завтрак — пшенная каша с творогом (сварить пшено до полуготовности, залить молоком и варить еще пол часа, после смешать с творогом и изюмом и оставить настаиваться минут 20).

Обед – рыба с овощами (рыбу смазать горчицей и сливками, порезать мелко картошку и морковь, выложить все в рукав для запекания и готовить 50 минут при 260 градусах).

Ужин – бобы по-китайски (утром замочить бобы в апельсиновом соке и кари, вечером поставить варить рис, бобы выложить на сковородку и готовить 7 минут на большом огне, выложить бобы на вареный рис).

Среда – главное блюдо: рыбные котлеты

рыбные котлеты

Завтрак – омлет с овощами (любые овощи поджариваем на растительном масле, заливаем их взбитыми яйцами с молоком).

Обед – запеканка из рыбы с гречкой (слоями выкладываем в форму для запекания: стакан вареной гречневой каши, две столовые ложки кетчупа, жареный лук(3 шт.), 1 кг филе любой жареной рыбы, 2 столовые ложки кетчупа, посыпать тертым сыром, запекать до румяной корочки).

Ужин – рыбные котлеты ( жарим обычные рыбные котлетки из фарша, лука и хлеба, заливаем нежирной сметаной и ставим в духовку до готовности, подавать с печеной картошкой).

Четверг – главное блюдо фаршированные кабачки

фаршированные кабачки

Завтрак – овсяная каша с фруктами и орехами (варим овсянку 5 минут, добавляем молоко и варим до готовности, посыпаем орехами и фруктами).

Обед – сырный крем-суп.

Ужин – кабачки фаршированные (кабачки разрезать вдоль и удалить мякоть, вареный рис и фарш смешать и начинить кабачки, для соуса смешать мякоть кабачков, морковь, овощной бульон, лук, чеснок, томатную пасту и специи, обжарить все ингредиенты для соуса на растительном масле, залить соусом фаршированные кабачки и тушить в кастрюле 40 минут до готовности).

Пятница – главное блюдо: стейк из горбуши

стейк из горбуши

Завтрак – сырники с припеком (смешиваем пол килограмма творога, 1 яйцо и 100 грамм муки, готовим сырники, слегка обжарив на растительном масле, ставим их в духовку до полной готовности, подавать со сметаной или джемом).

Обед – каша кус-кус с овощами.

Ужин – стейк из горбуши (обжариваем хороший стейк рыбы на растительном масле, подаем с лимоном и свежими овощами).

В субботу и воскресение выбираем любимые ваши дни питания и повторяем. Также можно позволить себе немного сладостей и вина.

Итак, из нашего рассказа вы узнали один из многих вариантов здорового питания на неделю и теперь знаете что такое здоровый рацион. Как видите, это не диета и голодать вам не нужно. В то же время тут нет пельменей или жареного мяса. Поэтому этот рацион и полезен. Между приемами пищи кушайте фрукты, делайте салаты. Главное нужно запомнить – принимайте пищу только когда действительно голодны и не торопитесь.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *